Se é uma pessoa que passa muitas horas sentada e tem excesso de peso, este artigo pode interessar-lhe. Hoje sabemos que permanecer sentado durante muitas horas consecutivas aumenta o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e outras alterações metabólicas.
Em 2012, o estudo Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses, liderado pelo fisiologista australiano David Dunstan e que envolveu investigadores de várias instituições australianas, mostrou que interromper longos períodos sentado com pequenas caminhadas reduzia significativamente a glicose e a insulina após as refeições.
Desde então, vários investigadores têm procurado perceber qual é a forma mais eficaz de interromper o tempo passado sentado. Foi precisamente essa questão que motivou o novo estudo agora publicado.
Mas será que levantar-se da cadeira durante apenas alguns minutos faz realmente diferença?
Num estudo recente, uma equipa internacional de investigadores liderada por Ying Gao, Qian-Yi Li, Taija Finni e Arto J. Pesola, especialistas nas áreas da fisiologia do exercício, metabolismo e saúde humana, procuraram responder a essa pergunta. O artigo foi publicado na revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports em 2024.
Os investigadores recrutaram 18 homens sedentários, com excesso de peso e uma idade média de 21 anos, um grupo que ilustra como os efeitos do sedentarismo podem começar logo no início da vida adulta. Cada participante realizou quatro condições experimentais diferentes, permitindo que cada um servisse como o seu próprio grupo de comparação, o que aumenta a robustez dos resultados.
Durante cada sessão, os participantes permaneceram várias horas em laboratório após ingerirem uma refeição padrão. A diferença entre as sessões estava na forma como o tempo sentado era interrompido.
O protocolo experimental teve quatro condições:
• Permanecer sentado continuamente.
• Uma caminhada única de 30 minutos a 4 km/h.
• Caminhar 3 minutos a 4 km/h a cada 45 minutos.
• Realizar agachamentos a cada 45 minutos, repetindo esta pausa 10 vezes ao longo do dia experimental.
Ao longo de todas as sessões foram efetuadas colheitas de sangue para medir:
• Glicose.
• Insulina.
• Outras respostas metabólicas após as refeições.
Além disso, os investigadores usaram calções de eletromiografia (EMG) têxtil para medir a atividade nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Os resultados mostraram que interromper regularmente o tempo sentado foi benéfico, mas nem todas as interrupções produziram o mesmo efeito.
Os investigadores observaram que:
• Os níveis de glicose aumentaram menos após as refeições.
• O organismo conseguiu controlar melhor esse aumento.
• Verificou-se uma melhoria da resposta metabólica quando comparada com permanecer sentado durante todo o período experimental.
Segundo os autores, isto reforça a ideia de que os músculos funcionam como um importante “consumidor” de glicose. Quando permanecem ativos, retiram glicose da corrente sanguínea de forma mais eficiente, ajudando a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
O que significa “maior ativação muscular”?
Não significa que o músculo tenha aumentado de tamanho nem que tenha ficado mais forte. Significa simplesmente que mais fibras musculares foram recrutadas e estavam a contrair-se. Cada contração muscular necessita de energia e uma das principais fontes dessa energia é precisamente a glicose presente no sangue.
Quando milhares ou milhões de fibras musculares começam a trabalhar:
• Captam mais glicose.
• Aumentam a entrada de glicose nas células musculares através de proteínas transportadoras chamadas GLUT4.
• Utilizam essa glicose para produzir ATP (energia).
Porque é que os agachamentos foram melhores?
Os agachamentos recrutam simultaneamente alguns dos maiores grupos musculares do corpo, como os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Já uma caminhada lenta ativa estes músculos, mas geralmente com menor intensidade.
Por isso, no estudo, os investigadores observaram que:
O resultado mais surpreendente foi que interromper o tempo sentado a cada 45 minutos revelou-se cerca de duas vezes mais eficaz no controlo da glicose do que realizar uma única caminhada contínua de 30 minutos, apesar de o gasto energético total ser semelhante.
“As interrupções curtas e frequentes através de caminhada ou agachamentos melhoram eficazmente o controlo glicémico… estes benefícios superiores parecem estar associados ao aumento da intensidade da atividade muscular nos grupos musculares alvo durante as transições frequentes de sentado para a atividade.”, afirmam os investigadores.
Como devemos interpretar estes resultados?
Este estudo não demonstra que pequenas pausas substituem a prática regular de exercício físico. O que demonstra é que o organismo beneficia quando deixamos de permanecer imóveis durante muitas horas consecutivas. Para muitas pessoas que trabalham sentadas durante todo o dia, esta é uma boa notícia. Pequenas interrupções regulares podem representar uma estratégia simples para melhorar o metabolismo da glicose, sobretudo em indivíduos com excesso de peso.
No entanto, os próprios autores alertam para algumas limitações. O estudo envolveu apenas 18 participantes, todos homens, pelo que será necessário confirmar estes resultados em mulheres, noutros grupos etários e em pessoas com diferentes condições de saúde. Além disso, a investigação analisou apenas os efeitos imediatos, não permitindo concluir quais seriam os benefícios após meses ou anos desta estratégia.
A principal mensagem deste estudo é simples:
Não é apenas importante fazer exercício. Também é importante evitar permanecer sentado durante demasiado tempo. Mesmo pequenas interrupções distribuídas ao longo do dia podem aumentar a atividade muscular e melhorar a forma como o organismo controla a glicose após as refeições. À medida que passamos cada vez mais horas ao computador, no escritório ou em frente à televisão, este tipo de investigação sugere que levantar-se regularmente da cadeira pode ser uma estratégia simples, mas com benefícios reais para a saúde metabólica.
